Circuittraining ( Zirkeltraining) ist ein Trainingsform für größere Gruppen bei der abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden(z.B. Arm-, Bauch-, Rücken- und Bauchmuskulatur).
Circuittraining erlaubt einer großen Anzahl von Übenden ein individuell dosiertes Training.
Typisch ist das Nacheinander verschiedener Übungsstationen (vgl. Abb.).
Die inhaltliche Gestaltung des Circuittrainings richtet sich v.a. nach den konditionellen Voraussetzungen der Trainingsgruppe und nach der Übungsabsicht, d. h. nach dem gesteckten Trainings- bzw. Übungsziel.
Dabei muss die Belastung individuell bestimmt und immer wieder dem aktuellen Trainingszustand angepasst werden.
Im
Bereich des Krafttrainings (bzw. Fitnesstrainings) lassen sich Kraftausdauer
und Muskelaufbautraining besonders gut trainieren.
Es
wird ein hoher Belastungsumfang der gesamten Körpermuskulatur erreicht,
wobei einzelne Muskelgruppen relativ lange Pausen haben können. Dabei
ist es unter Umständen sinnvoll, einzelne Muskelgruppen inneralb
eines Durchgangs mehrfach zu belasten.
Beispiel
für ein Circuitraining:
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1
Liegestütz auf Kasten (Armstreckmuskulatur)
2 Einrollen des Oberkörpers/Crunchers (Bauchmuskeln) 3 Tiefsprung vom Kasten mit sofortigem Hocksprung auf einen zweiten Kasten (Bein-Hüft-Streckmuskulatur) 4 Anheben bis zur waagerechten und Senken des Oberkörpers in der Bauchlage (Rückenmuskulatur) 5 Klimmzüge im Schräghang (Armbeugemuskulatur) 6 Anheben der Beine in Rückenlage (Hüftbeugemuskulatur) 7 Anheben der Unterschenkel mit eingeklemmtem Medizinball (Beinbeugemuskulatur) 8 Anheben der Beine in Bauchlage (Hüftstreckmuskulatur) Die
Übungsausführung ist, ausser bei Übung 3, zügig bis
langsam.
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Wie lässt sich ein Circuittraining organisieren ?
- Welche konditionellen Voraussetzungen hat die Trainingsgruppe ?
- Welche Geräte und Materialien stehen zur Verfügung ?
- Welches Trainingsziel (oder welche Trainingsziele) wird/werden angestrebt ?
- Wie sieht das Belastungsgefüge aus ? (Intensität, Dichte, Häufigkeit, Umfang)
- Welche Muskeln/Muskelgruppen sollen angesprochen werden ?
- Welche Übungen ?
| Circuit/Belastungsmerkmal | Kraftausdauer | Maximalkraft | Schnellkraft |
| Intensität | mittel (40-60%) | hoch | hoch |
| Dauer | 20-30(40) sec | kurz 4-8 Wdhlg
10 bis 20 sec |
kurz 4-8 Wdhlg
10 bis 20 sec |
| Dichte/Pause | mittel(30-40 sec) | lang | lang(Erholung) |
| Umfang(Rundgänge) | 2-6 (je nach Zielgruppe) | 2-4 | 2-4 |
| Stationen | 8-12 | 4-8 | 4-8 |
| Ausführungsgeschwindigkeit | langsam bis zügig | schnell | explosiv |
Die angegebenen Werte varieren je nach Voraussetzungen und Ziele der jeweiligen Trainingsgruppe und sind als grobe Richtwerte zu verstehen.
