Trainingsmethoden im Ausdauertraining

Wie bei jedem Training  sind auch beim Ausdauertraining die Belastungsmerkmale von entscheidender Bedeutung:

 

Belastungsintensität Belastungsdichte Belastungsumfang Belastungsdauer Trainingshäufigkeit

Übersicht: Trainingsmethoden - Ausdauertraining
Schaubild (Arbeitsblatt)

Dauermethoden
Dauermethoden  sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen.
Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangsbetont; die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "Wettkampftempo". (In diesem Zusammenhang wird auch von extensiver und intensiver Dauermethode gesprochen).

Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, die vorzüglich durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist.
Abhängig von der gewählten Dauermethode werden unterschiedliche Effekte erzielt. Die Unterschiede der einzelnen Dauermethoden sind im folgenden kurz dargestellt. Wenn insbesondere extensiv trainiert wird, d.h. mit hohem Trainingsumfang und niedriger Intensität, werden im Bereich des Fettstoffwechsels adaptative physiologische Wirkungen erzielt. Bei der extensiven, kontinuierlichen Dauermethode stehen vornehmlich folgende Trainingswirkungen im Vordergrund: Die Ökonomisierung der Herz-Kreislauf-Arbeit, Verbesserung der Fettverbrennung und die Verbesserrung der peripheren Durchblutung.
 

Wirkungen des Ausdauertrainings

Beim  sog. Fahrtspiel wird die Intensität spielerisch von niedrig bis maximal variert.

Intervallmethoden
Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird.
Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut.
Man nennt solche Pausen lohnende Pausen, weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.
 

Werden unter einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum durchgeführt, kann die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz gesteuert werden. Es ist jedoch nicht möglich, einen für alle Personen gültigen universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause anzeigt, weil das Herzfrequenzverhalten abhängig vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem Alter individuell verschieden ist. Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollstädigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Oft wird eine Herzfrequenz von 120 Schlägen pro Minute angegeben, die den richtigen Zeitpunkt zur Wiederaufnahme der Belastung anzeigen soll, dies ist jedoch von individuellen Faktoren abhängig und nur als grober Richtwert zu verstehen. Der individuell passende Wert ist von jedem Sportler gemäß seinen Erfahrungen zu bestimmen.

Prinzip der lohnenden Pause

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Arbeitsblatt Intervalltraining

Die Wettkampfmethode
Sie wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkämpfen angewandt.
Sie ist durch eine einmalige Belastung mit höchster Intensität gekennzeichnet.
Es werden also wettkampfgemäße Funktionszustände des Organismus angestrebt
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