Aufwärmen - Abwärmen

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Eine Auf- und Abwärmphase sollte Bestandteil jedes Trainings- und Wettkampfprozesses sein. Sportler sollten wissen, dass ein gezieltes Aufwärmen die Leistungsfähigkeit verbessert und die Verletzungsgefahr reduziert. Wirkungen des Aufwärmens    Unter allgemeinem Aufwärmen versteht man Maßnahmen, die darauf abzielen, den gesamten Körper sportartunabhängig zu aktivieren. Dies wird durch Übungen erreicht, die zu einer Erwärmung der großen Muskelgruppen führen (z.B. beim Einlaufen /leichtes Einspielen/ Dehnung). Im speziellen Aufwärmen sind die einzelnen Übungen gezielt auf die Anforderungen einer bestimmten Sportart ausgerichtet und beinhalten neben Dehnübungen auch  technische Elemente wie z.B. Dribbel-, Schlag- oder Wurfübungen.  Also: Erwärmung, Dehnung, sportartspezifische Vorbereitung  Richtiges Aufwärmen

Aufwärmen und sportliche Leistungsfähigkeit
Materialien für den Theorieunterricht

 
 
 
 

Wirkungen des Aufwärmens

Nervensystem  Beschleunigter Ablauf nervaler Erregungsprozesse  Anstieg von Reaktions- und Kontraktionsgeschwindigkeit Herz- Kreislauf-System Steigerung von Herzfrequenz, Blutdruck und Atmung Vermehrung der Durchblutung der in der Sportart eingesetzten Muskeln Stoffwechsel Steigerung der Körpertemperatur Verbesserung der Energiebereitstellungsvorgänge Muskeln, Sehnen, Bänder Reduzierung der inneren Reibung von Muskeln, Sehnen und Bändern Reduzierung der Verletzungsgefahr Gelenke Vermehrung der Produktion von Gelenkschmiere Dickenzunahme des Gelenkknorpels durch Flüssigkeitseinlagerungen Sinnesorgane Erhöhung der Aufnahmefähigkeit der verschiedenen Analysatoren Psychischer Bereich Abbau von nervösen Spannungszustände Steigerung der Motivation

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Prinzipen für die Gestaltung einer Aufwärmphase

Aktive Aufwärm- /Bewegungshase mit dem Ziel, die Körpertemperaturdeutlich (um ca. 2 bis 2,5°C) zu erhöhen. Das allgemeine Aufwärmen geht dem speziellen Aufwärmen stets voraus:  langsam, schonend, geringe Bewegungsamplituden. Das Aufwärmen richtet sich in Umfang und Intensität nach dem Trainingszustand: je besser der Trainingszustand, desto länger und - am Ende des Aufwärmens - desto intensiver. Das Aufwärmen ist an die Intensität der geplanten Belastungen anzupassen: je höher die angestrebte Belastung (z.B. im Wettkampf), desto länger die allgemeine aktive Aufwärmphase. Beim speziellen Aufwärmen sollen die Bewegungen der Wettkampf-/Trainingsbelastung berücksichtigt werden. Ergänzung der aktiven Aufwärmphase durch Abschnitte mentaler Vorbereitung.

Die Aufwärmzeit steigt mit zunehmendem Alter und Leistungsstand Bei kühler Witterung muss länger aufgewärmt werden als bei warmer Umgebungstemperatur Am Morgen ist länger aufzuwärmen als im weiteren Tagesverlauf Als Mindestzeit sollten im Schulsport 10 Minuten, im Leistungssport 20 Minuten angesetzt werden Das Aufwärmen sollte 5 bis 10 Minuten vor Wettkampfbeginn abgeschlossen sein, danach muss der Körper durch entsprechende Bekleidung warmgehalten werden             Richtiges Aufwärmen

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Abwärmen (Cool Down)

Übungen: Lockerung, Dehung, Entspannung
 

Wirkungen des Abwärmens Nervensystem Wiederherstellung des Gleichgewichts zwischen Sympathikus und Parasympathikus  Abnahme der Erregung und Anspannung, Einkehr von Beruhigung Herz-, Kreislaufsystem Rückkehr von Pulsfrequenz, Blutdruck, Atmung und Temperatur in die Normallage Muskulatur  Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur Beschleunigung des des Abbaus von Stoffwechselendprodukten

Entspannungübungen

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